A falta de sono entre adolescentes deixou de ser apenas um problema de rotina e passou a representar um sinal de alerta para a saúde, o aprendizado e o equilíbrio emocional. Um estudo publicado pela revista científica Jama, com 120 mil jovens americanos, revelou que 76,8% dos adolescentes sofrem de déficit de sono, dormindo 7 horas ou menos por noite, enquanto 25% dormem apenas 5 horas. No Brasil, dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) indicam que metade dos jovens também não alcança o descanso mínimo recomendado.
A privação do sono tem sido associada ao aumento de crises e dificuldades que aparecem com frequência nos consultórios médicos. Entre os reflexos estão problemas de saúde mental, como ansiedade, irritabilidade, tristeza e maior risco de depressão; prejuízos cognitivos, como dificuldade de atenção, falhas de memória e queda no rendimento escolar; além de impactos físicos, incluindo alterações no apetite, maior risco de obesidade, doenças metabólicas e redução da imunidade.
O quadro é agravado por hábitos comuns da vida contemporânea. O uso de telas e redes sociais à noite mantém o cérebro estimulado, prende a atenção dos jovens e dificulta o relaxamento necessário para dormir. A hiperconexão noturna, somada à pressão acadêmica, social e digital, reduz o tempo de descanso e compromete a qualidade do sono.
Além das telas, outros fatores contribuem para que adolescentes durmam menos do que precisam. Rotinas intensas de estudo e trabalho, cobrança por desempenho, necessidade de estar sempre disponível, falta de horários fixos, consumo de cafeína à noite e prática de atividade física em período noturno interferem diretamente no repouso.
A ausência de uma rotina estruturada também dificulta o reconhecimento, pelo organismo, do momento adequado para desacelerar. Sem regularidade para dormir e acordar, o corpo perde referências importantes para manter o equilíbrio do ciclo de sono.
Segundo a coordenadora do curso de Psicologia do Centro Universitário Integrado de Campo Mourão (PR), Thais Carolina Ferreira, os adolescentes precisam, em média, de cerca de 8 horas de sono por noite. “De forma geral, adolescentes precisam de cerca de 8 horas de sono por noite, pois o sono é fundamental para o desenvolvimento psíquico saudável e para manter o bom funcionamento do organismo como um todo. Porém, não é só dormir, e sim ter condições de ter uma noite de sono de qualidade.”
A privação do sono afeta o ciclo circadiano, conhecido como “relógio biológico” interno. Esse sistema, com duração aproximada de 24 horas, orienta o corpo sobre os momentos de dormir e acordar.
A professora de Medicina Lilian Ferreira Shikasho, também do Centro Universitário Integrado, explica que o ciclo circadiano coordena processos fisiológicos vitais, como a produção de hormônios, entre eles a melatonina, relacionada ao sono, e o cortisol, associado ao estado de alerta. Também regula funções como temperatura corporal e digestão.
Quando esse ciclo é desajustado, podem surgir insônia, sonolência diurna excessiva, fadiga e prejuízo no aprendizado. Isso ocorre porque o cérebro deixa de processar adequadamente as informações recebidas durante o dia.
Problemas persistentes de sono exigem atenção. A orientação profissional pode auxiliar na identificação das causas e na correção de hábitos que prejudicam o descanso.
Lilian reforça que a avaliação médica é importante quando as dificuldades se mantêm. “Problemas persistentes de sono devem ser avaliados por um médico. A orientação profissional pode ajudar a identificar causas e ajustar hábitos, geralmente sem necessidade de medicação, com foco em mudanças comportamentais.”
A recomendação aponta para uma abordagem preventiva e comportamental, com foco na organização da rotina, no controle do uso de telas e na criação de condições adequadas para o descanso.
Para Marcela Ribeiro Antunes, coordenadora pedagógica do Ensino Médio e Ensino Bilíngue do Colégio Integrado, pais e responsáveis têm papel decisivo na construção de uma rotina mais saudável, mas a abordagem não deve se limitar à proibição.
Ela explica que o adolescente ainda não possui maturidade cerebral plena para gerenciar escolhas de forma consistente. Por isso, a construção de acordos é mais eficaz do que a imposição isolada de regras. Conversar, ouvir o que o jovem busca nas telas e compreender se o uso está relacionado a afeto, pertencimento ou fuga faz parte do processo.
Outro ponto essencial é o exemplo dos adultos. Pais hiperconectados têm mais dificuldade para convencer os filhos a reduzirem o uso de celulares e dispositivos à noite. A definição de horários para desligamento digital, preferencialmente com retirada dos aparelhos do quarto durante a noite, também está entre as medidas indicadas.
A chamada “higiene do sono” reúne hábitos que ajudam o cérebro a reconhecer que é hora de repousar. O primeiro passo é preparar o ambiente. O quarto deve ser escuro, silencioso e com temperatura agradável. A cama deve ser usada apenas para dormir, evitando estudo, televisão ou outras atividades associadas ao estado de alerta.
O desligamento digital também é considerado uma medida central. Celulares e tablets devem ficar fora do quarto de 1 a 2 horas antes de deitar, funcionando como uma barreira de autocontrole contra o impulso de usar os aparelhos durante a madrugada.
A criação de um ritual de desaceleração contribui para a qualidade do descanso. Banho morno, leitura de livro físico ou música calma ajudam o corpo a identificar os sinais de repouso. Caso o sono não venha em até 30 minutos, a orientação é levantar, ir para outro cômodo com luz baixa, fazer uma atividade relaxante e voltar para a cama apenas quando o sono surgir.
Os cuidados não se limitam ao período noturno. Durante o dia, a exposição à luz solar pela manhã ajuda a regular o ritmo biológico. A prática de atividade física é recomendada, desde que exercícios intensos sejam evitados de 3 a 4 horas antes de dormir.
À noite, estimulantes como café, chás pretos, refrigerantes e chocolate devem ser evitados pelo menos 6 horas antes do descanso. Refeições pesadas também podem atrapalhar, por causarem desconforto digestivo. Filmes, jogos ou conteúdos de grande impacto emocional antes de deitar devem ser reduzidos.
Cochilos, quando necessários, devem ser curtos, com duração de 20 a 30 minutos. A regularidade também é apontada como fator importante: dormir e acordar em horários semelhantes, inclusive nos fins de semana, contribui para manter o ciclo biológico mais estável.
A qualidade do sono interfere diretamente no desenvolvimento, na aprendizagem e no equilíbrio emocional dos adolescentes. Mais do que controlar o uso de telas, especialistas defendem que os jovens compreendam o papel do descanso para a saúde.
“Mais do que proibir o uso de telas à noite, o objetivo é ensinar o adolescente a entender que o sono é vital para a saúde. Dormir bem é parte do desenvolvimento, da aprendizagem e do equilíbrio emocional”, conclui Marcela Ribeiro Antunes.
O alerta reforça que a privação de sono precisa ser tratada como uma questão de saúde e educação familiar. A adoção de rotina, limites digitais e hábitos consistentes pode reduzir os impactos da hiperconexão noturna e favorecer noites mais reparadoras.
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